Una guida per l’assunzione di frutta e verdura nelle corrette quantità e durante le stagioni giuste

 

Negli articoli precedenti abbiamo chiarito sia il ruolo nutrizionale di frutta e verdura sulla base dei loro colori, sia la frequenza con cui assumere questi alimenti grazie all’analisi della piramide alimentare della Dieta Mediterranea.

Ma a quanto corrisponde una porzione di frutta e verdura, se assunta 5 volte al giorno secondo le linee guida italiane? E poi, considerando la grande varietà a nostra disposizione al supermercato, quali regole possono guidarci nella scelta di questi alimenti così da garantirci un prodotto di stagione, fresco e contemporaneamente sostenibile per l’ambiente?

Per rispondere al primo interrogativo, la porzione di frutta fresca alla quale fare riferimento è di 150 g che, nel caso di frutti di grandi dimensioni come mele, pere e arance corrisponde ad una unità, mentre sale a due per quelli di media dimensione, come kiwi, albicocche e susine. Una buona unità di misura può essere il palmo della nostra mano, che conterrà una o due unità a seconda di cosa scegliamo di consumare.

Per quanto riguarda invece la frutta secca zuccherina – come le albicocche, l’uvetta e le prugne disidratate – e la frutta secca a guscio – come mandorle, noci, pinoli – la porzione è 30 g, assai più esigua rispetto a quella fresca: il motivo è che l’essicazione ha ridotto il contenuto di acqua, concentrando tutti i nutrienti, quali zuccheri, vitamine e fibra. La porzione corretta allora equivarrà a circa un pugnetto: 3-4 albicocche o a un paio di prugne secche; 7-8 noci, una ventina di mandorle o 3 cucchiai di pistacchi già privati del loro guscio.

In merito alla verdura, bisognerà fare un altro tipo di distinzione, tra verdura a foglia, la cui porzione raccomandata è di 80 g, e verdura e ortaggi crudi o cotti che dovrebbero essere assunti in una quantità pari a 200 g. Alcuni esempi pratici di queste quantità, come riportato nel caso della frutta, sono i broccoli, per i quali si fa riferimento a mezzo piatto, l’insalata, equivalente ad una scodella ed infine i pomodori, per i quali si parla di 2 unità.

Uno dei 2 dubbi è stato quindi chiarito, nel nostro prossimo articolo su frutta e verdura, come anticipato pocanzi, cercheremo di comprendere meglio come fare delle scelte sane ed ecosostenibili davanti al bancone della frutta e della verdura nel nostro supermercato.

 

Scritto da Giorgia Guglielmi e Francesca Giopp di Madegus